長崎県

ウォーキングを始めよう


2017年10月1日更新

長所・効用

歩くことは人間の動作の基本。
上手い下手は関係ないので誰でも手軽にウォーキングを実践できます。
また、通勤、買い物時などの日常生活のなかで簡単に実践できることも特徴の一つです。

ウォーキングの長所として、場所を選ばない、普段着でできる、お金がかからない、足や腰への負担が小さい、運動強度が高くならず安全、運動強度の調節が簡単、一人でできるといった長所があります。

 ウォーキングなどの全身の筋肉を使って行う有酸素運動にはたくさんの効用があることが知られています。
運動不足の解消だけではなく、私達の生活の質を高めてくれます。

主な運動の効用として、疲れにくい身体をつくる・ストレスを解消する・生活習慣病を遠ざけることがあげられ、生活の質が向上します。 

効果を得るための条件

  1.  運動の強化
    運動が軽すぎると効果がありません。逆に、強度が強すぎると危険性が高くなるなるだけでなく、早く疲れてしまい運動量が増えません。あなたにとって「ややきつい」と感じるような中強度の運動が理想です。
    ウォーキングの場合、運動強度はスピード、腕の振り、歩幅の広さによって調節できます。始めの5分はゆっくり歩き、そして徐々にピッチや歩幅を広くしてスピードを上げていきます。「ややきつい」運動強度に達したら、その強度を維持します。

  2.  運動時間
    運動時間は少なくとも10分以上とし、1日に30分以上歩くことが理想です。平日に歩けない人は週末に時間を多めにして補うのもよいでしょう。また、肥満予防の人は消費カロリーを目安にしてもよいでしょう。
    ウォーキングの消費カロリーの計算例のおよその目安です。
    消費カロリー(キロカロリー)=体重(キログラム)×距離(キロメートル)×0.8
    体重60kgの人が5キロメートル歩いた場合
    消費カロリー=60キログラム×5キロメートル×0.8=240キロカロリー

  3. 運動頻度
    ウォーキング程度の運動は毎日行っても問題ありませんが、疲れがたまるようでしたら、休みの日を設けましょう。理想は週に3日以上です。

注意すること

正しい歩き方

正しい歩き方は、関節や筋肉に優しく、ウォーキングの効果を高めます。
始めのうち少し心がけるだけで、自然に身についてきますよ。

歩き方のイラスト(背筋を伸ばす、あごを引く、肩の力を抜く、腕を自然と大きく振る、リズムよく堂々と歩く、足をまっすぐ前に踏み出す、着地はかかとから、歩幅はなるべく広く)

大切な準備運動と整理運動

日常生活での歩行では、特に行う必要はありませんが、長時間歩くときは、けがや事故の予防のために「準備運動」と疲労回復を促進するために「整理運動」を必ず行いましょう。

準備運動と整理運動のイラスト

こんな時には要注意-事故防止

体調が悪いときに運動を行うと、症状がさらに悪化します。運動前や運動中にこんな症状があれば運動を中止しましょう。

  • 風邪、熱がある
  • 睡眠不足
  • めまい
  • 二日酔い
  • 気分がのらない
  • 全身がだるい
  • 下痢
  • 朝食抜き
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 冷や汗
  • 激しい息切れ
  • 胸が痛い
  • 脚の関節の痛みがひどい

暑い時、寒い時の注意点

暑い時のウォーキングイラスト(帽子をかぶり、水分補給をしましょう)

(夏季など暑いとき)熱中症、脱水症に注意! 
  • 水分摂取をする
  • 日中の高温時をさける
  • 帽子を利用し直射日光をさける
(冬季など寒いとき)防寒、道路でのスリップに注意!
  • 防寒のためにヤッケ、セーター、手袋を着用する
  • 路面凍結時には、スリップ事故に気をつける

夕刻・夜間等の交通安全

 夕暮れ時は、人や物が見えにくくなる時間帯です。
歩行者から自動車のライトが見えていても、自動車のドライバーからあなたがしっかり見えているとは限りません。
反射材を利用し、交通安全に努めましょう。

  • 黒っぽい服装は避け、明るい色の服を着用しましょう。
  • 反射タスキ、反射リストバンド等を着用しましょう。
  • 交通ルールを守りましょう。信号機のない横断歩道を渡る時など、安全に気をつけて歩きましょう。 

長崎県警キャッチくん(反射材をつけましょう)

 

長崎県警察ホームページ「伝えよう 自分の存在 反射材!」(長崎県警察のホームページへ移行します。)

長崎県警察チラシ(反射材をつけて防ごう夜間の交通事故)[PDFファイル/1MB]

 

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