トマトとあじのマリネサラダ
(エネルギー:128kcal、たんぱく質:13.9g、塩分:0.9g)
| (材料:4人分) | ||
| あじ（生食用3枚おろし） | 250g | |
| 塩 | 小さじ 1/2 | |
| 酢 | 大さじ 1 | |
| トマト(2個) | 300g | |
| セロリ（1本） | 160g | |
| レモン | 1/2個 | |
| オリーブ油 | 大さじ 1 | |
作り方
(1)あじは塩をふって20分おく。
(2)トマトは皮を湯むきし、種を除いてうす切り。セロリは斜めうす切り。レモンは飾りを残してしぼっておく。
(3)あじに酢をからめ、水分をふき皮をむいて、そぎ切りにする。
(4)バットに、(3)をならべオリーブ油・レモン汁を合わせてかけしばらくおき、トマトを加えて軽く和える。
(5)皿にセロリを敷き(4)を盛りレモンを飾る。
鶏肉と野菜のトマト煮
(エネルギー:161kcal、たんぱく質:13.5g、塩分:1.4g)
| (材料:4人分) | ||
| 鶏もも肉(皮なし) | 240g | |
| 塩 | 小さじ 1/6 | |
| こしょう | 少々 | |
| 小麦粉 | 大さじ 1 | |
| なす(2本) | 300g | |
| ピーマン | 100g | |
| たまねぎ | 40g | |
| にんにく | 1片 | |
| オリーブ油 | 大さじ 1・1/2 | |
| オレガノ | 小さじ 1/2 | |
| トマト水煮缶（1缶） | 400g | |
| (A) | ケチャップ | 大さじ 1 |
| ウスターソース | 大さじ 1 | |
| 砂糖 | 小さじ 1 | |
| こしょう | 少々 | |
| パセリ | 少々 | |
作り方
(1)鶏もも肉は一口大のそぎ切りにし、塩・こしょうをふり、小麦粉をうすくつける。
(2)なすは乱切りにし、水に放してアク抜きをする。ピーマンは種を除いて一口大に切り、たまねぎ・にんにくはみじん切りにする。
(3)フライパンに1/3量のオリーブ油を熱し、(1)を炒めて取り出す。
(4)フライパンに残りのオリーブ油を熱し、たまねぎ・にんにく・オレガノを炒めて香りを出し、水気を切ったなすとピーマンを入れてさらに炒める。
(5)(4)に(3)の鶏肉をもどし入れ、トマトの水煮缶を缶汁ごと加え、弱火で煮込みながらホール状のトマトを軽く煮つぶし、(A)で調味する。
(6)器に盛り、刻みパセリを散らす。
トマトの和風サラダ
(エネルギー:29kcal、たんぱく質:0.6g、塩分:0.2g)
| (材料:4人分) | ||
| トマト（2個） | 300g | |
| (A) | ちりめんじゃこ（乾） | 10g |
| 小ねぎ | 3本 | |
| かつお削りぶし（1袋） | 4g | |
| (B) | 塩 | 1つまみ |
| しょうゆ | 小さじ 1 | |
| 酢 | 小さじ 1 | |
作り方
(1)小ねぎは小口切りにする。
(2)トマトはたて半分に切ってへたをとり、5mm厚さのうす切りにして器に盛り(A)を散らす。
(3)(B)を混ぜ合わせドレッシングを作り食べる直前に(2)にかける。
トマトとにらのスープ
(エネルギー:58 kcal、たんぱく質:4.0 g、塩分:0.7 g)
| (材料:4人分) | ||
| トマト(2個) | 300g | |
| にら | 60g | |
| 卵（２個） | 100g | |
| (A) | 鶏がらスープの素 | 小さじ 1 |
| 水 | カップ 3 | |
| (B) | 酢 | 小さじ 1 |
| 豆板醤 | 小さじ 1/2 | |
| 薄口しょうゆ | 小さじ 1 | |
作り方
(1)トマトは一口大、にらは3cm長さに切る。
(2)鍋に(A)を入れ煮立ったら(1)を加えてサッと煮る。
(3)(B)で調味し、ときほぐした卵を流し入れ火を止める。
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