ブロッコリーと大根のオイスターソース煮
(エネルギー:130kcal、たんぱく質:8.5g、塩分:0.5g)
| (材料:4人分) | ||
| ブロッコリー(1株) | 200g | |
| 大根 | 200g | |
| にんじん | 50g | |
| 生姜 | 1片 | |
| 豚ももスライス | 100g | |
| (A) | しょうゆ | 小さじ 1/2 |
| 酒 | 小さじ 1/2 | |
|
サラダ油
|
大さじ 1 | |
| (B) | オイスターソース | 大さじ 1・1/2 |
| 酒 | 大さじ 1 | |
| こしょう | 少々 | |
| 水 | 200cc | |
| 片栗粉 | 大さじ 1 | |
| 水 | 大さじ 1 | |
作り方
(1)ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて短冊切りにし茹でる。生姜は薄切りにする。
(2)大根・にんじんは4cm長さでcm角の棒状に切る。
(3)豚肉は3cm長さに切り、(A)をからめる。
(4)鍋を熱してサラダ油を入れ、生姜・豚肉・大根・にんじんの順に炒め、全体に油が回ったら水を注ぎ、煮立ててアクを取る。
(5)(B)を加え、中火で柔らかくなるまで煮てブロッコリーを入れ水溶き片栗粉でとろみをつける。
ブロッコリーとりんごのおろし和え
(エネルギー:41kcal、たんぱく質:2.4g、塩分:0.5g)
| (材料:4人分) | ||
| ブロッコリー(1株) | 200g | |
| りんご(1/4個) | 60g | |
| 大根 | 250g | |
| 酢 | 大さじ 2 | |
| 砂糖 | 小さじ 1 | |
|
塩 |
小さじ 1/4 | |
作り方
(1)大根はおろして水気を軽く切り、(A)と合わせておく。
(2)ブロッコリーは小房に分けて茹でる。りんごはいちょう切りにする。
(3)食べる直前に(2)を(1)で和える。
ブロッコリーとたらこのあんかけ
(エネルギー:91kcal、たんぱく質:4.6g、塩分:0.9g)
| (材料:4人分) | ||
| ブロッコリー(1株) | 200g | |
| たらこ | 40g | |
| 納豆春雨 |
20g |
|
| サラダ油 | 大さじ 1 | |
| (A) | 鶏ガラスープの素 | 小さじ 1/2 |
| サラダ油 | 200cc | |
| (B) | 酒 | 小さじ 1/2 |
| 砂糖 | 小さじ 1/4 | |
| うす口しょうゆ | 小さじ 1/3 | |
| こしょう | 少々 | |
| ごま油 | 小さじ 1/2 | |
| 片栗粉 | 大さじ 1/2 | |
| 水 | 大さじ 1 | |
作り方
(1)ブロッコリーは小房に分けて茹でる。たらこは薄皮をむいておく。
(2)春雨は戻して食べやすい大きさに切る。
(3)鍋にサラダ油を熱し、ブロッコリーを炒め、(A)を注ぎ、一煮立ちしたら、春雨・たらこを加える。
(4)(B)で調味し､水溶き片栗粉を入れ最後にごま湯をたらす。
ブロッコリーとかぼちゃのサラダ
(エネルギー:88kcal、たんぱく質:2.2g、塩分:0.6g)
| (材料:4人分) | ||
| ブロッコリー | 120g | |
| かぼちゃ | 120g | |
| 塩 | 小さじ 1/4 | |
| (A) | マヨネーズ | 大さじ 2 |
| 粒マスタード | 小さじ 1 | |
| 白ワイン | 小さじ 2 | |
作り方
(1)ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
(2)かぼちゃは1cm角に切って茹で水分を切り､分量の塩をふりかける。
(3)(1)と(2)を(A)で和える。
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